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8시간 자도 졸린 김대리, 충분한 수면 시간은?

 하루 평균 7시간을 자는 사람이 70평생을 살았다고 가정할 때, 이 사람이 일생동안 잔 시간은 17만8850시간이다. 한 사람의 일생을 통계적으로 보면 인간은 자신의 수명 중 약 3분의 1을 수면을 취하면서 보내게 된다. 날수로는 꼬박 7452일 즉, 70평생을 사는 동안 약 20년을 자면서 보내는 것이다. 이 사람의 일일 7시간의 수면시간은 삶을 사는 보약과 같은 재충전의 시간으로 충분한 것일까?

 사실, 충분한 잠은 피곤을 풀어주고 삶을 재충전한다. 하지만 어떤 사람은 하루에 4시간정도만 잠을 자도 다음날 거뜬히 일어나 활발한 활동을 할 수 있는 반면, 어떤 사람은 7~8시간은 자야만 피로가 풀린다는 사람도 있다. 그렇다면 얼마나 잠을 자야 충분하게 잤다고 할 수 있는 것일까?

 적정 수면시간은 연령에 따라서 많이 달라진다. 물론 어느 정도 개인차가 있을 수 있다. 일반적으로 태어나서 6개월까지는 하루에 18~20시간 정도 잠을 자지만, 성장함에 따라 수면시간은 점점 줄어서 청소년기의 적정수면시간은 9시간, 성인의 적정수면시간은 대략 7~8시간정도로 알려져 있다.

 물론 적정수면시간에는 어느 정도 개인차가 있을 수 있다. 특히, 수면은 낮 동안 소모되고 손상된 중추신경의 기능을 회복시키는 역할을 하기 때문에 임신 중이거나 질병, 과로, 스트레스 등이 있으면 자연히 잠자는 시간이 늘게 된다. 성적과 입시에 관한 스트레스가 많은 수험생들이 잠이 늘어난다고 호소하는 것은 어쩌면 당연한 얘기인지도 모른다.

 현대에는 수험생, 직장인을 비롯한 많은 사람들이 늘 시간에 쫓긴다고 생각한다. 그래서 사람들은 잠자는 시간을 줄여서 무엇인가 생산적인 일을 하고자 한다. 그러나 수면이 부족하면 오히려 신체적, 정신적 기능이 저하돼 일의 효율성이 떨어지는 경우가 많다. 평소보다 4시간을 못자면 반응 속도가 45%가량 느려지고, 하룻밤을 전혀 안자고 꼬박 세우면 반응 시간이 평소의 두 배 가까이 길어진다는 연구 보고도 있다.

 또한, 수면부족은 무엇보다 정신적인 활동을 흐리게 한다. 수면이 부족한 상태에서는 새롭고 복잡한 문제나 창의력, 재치, 순발력 등을 요하는 문제를 해결하는데 있어서 어려움을 겪게 된다. 또한 생기가 없고 둔감해지며, 기분이 가라앉아 평소 쾌활하던 사람도 며칠 잠을 제대로 못자면 쉽게 우울해지고 짜증이나 화를 잘 내기도 한다.

 따라서 수면시간을 줄이면, 공부나 업무시간은 늘더라도 오히려 일의 능률이나 생산성은 저하될 수 있다. 특히 공부를 하는 수험생이나 정신적인 활동을 많이 하는 사람들은 편안하고 충분한 수면을 취해야만 능률을 올릴 수 있다. 오히려 잠이 부족하면 우울증과 같은 정신적 질환에 걸리는 것을 비롯해 궤양, 심장병, 비만, 노화 등 건강을 해칠 수 있다.

 수면시간이 부족한 것 뿐만 아니라, 수면시간이 너무 많아도 문제가 될 수 있다. 지나치게 많이 자면 사람이 무기력해지고 늘어지게 된다. 그래서 수면과다는 불면증과 함께 우울증의 대표적인 징후이다. 갑자기 수면시간이 줄거나 늘었다면 수면전문의의 상담을 받아보는 것이 필요하다.

 잠이 늘었다는 생각이 들면, 무엇보다 밤에 잠을 제대로 자고 있는지를 확인해야 한다. 수면 무호흡증이나 하지불안증후군이 있으면 밤에 제대로 숙면을 취하지 못해 늦잠과 낮잠이 늘어 수면시간이 증가했다고 여길 수 있기 때문이다. 그렇지 않으면 원인을 알 수 없는 수면 과다증인 기면증과 같은 질병일 수 있으므로 수면이 갑자기 과도하게 늘었을 경우에는 수면상태나 패턴을 주의깊게 살펴보아야 한다.

 '잠이 보약'이라는 말이 있다. 특히 몸이 경직되는 겨울철에는 제대로 숙면을 취해야 호르몬이 원활하게 분비돼 낮 시간동안 정신적으로나 육체적으로 정상적인 활동을 할 수 있게 된다. 숙면을 취하게 되면 노화된 세포가 새것으로 탈바꿈하게 된다. 밤에 제대로 잠을 자지 못하게 되면 몸에 문제가 있다는 반증이 된다.

 노화와 직결된 호르몬이 ‘성장호르몬(Growth hormon)’인데, 노화방지를 위해 일부러 성장호르몬을 맞기도 한다. 그런데 호르몬은 숙면 중 자연적으로 몸에서 분비된다. 특히, 겨울철에는 해가 늦게 뜨고 일찍 지게 되기 때문에 실내에서 근무하는 사람들의 경우 햇볕을 쬐는 시간이 부족하다.

 따라서 오후에 잠시라도 시간을 내 외부로 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 자고 있는 동안 아침에 햇빛이 눈꺼풀을 통해 들어오면 멜라토닌의 분비가 급격하게 떨어지면서 잠에서 깨어나게 된다. 그러나 겨울철에는 밤이 길어지면서 멜라토닌 분비량이 늘어나고 수면 시간이 길어져 아침에 일찍 깨기 어렵다.

 편안하고 충분한 수면은 피로를 풀 수 있는 휴식의 시간이자 에너지를 재충전하는 기회의 시간이다. 따라서 적절한 수면시간은 집중력과 창의력을 높여 일의 효율을 높이고, 생산성을 증가시킬 수 있다. 그러나 적절한 수면시간은 개인에 따라, 생활환경이나 습관에 따라 달라진다.

 그러므로 공부나 일을 하기위해 수면시간을 무조건 줄이거나, 피로를 푼다고 수면시간을 무조건 늘리는 것 보다는 자신만의 적절한 수면시간을 찾아 규칙적인 수면습관을 갖는 것이 무엇보다 중요하다. 자신에게 잘 맞는 수면시간과 습관이야말로 몸에 꼭 필요한 보약이다.

 또한, 불규칙한 수면 습관은 생체 시계를 혼란에 빠뜨려 숙면을 방해한다. 아침에 일어나서 첫 해를 본 후 15시간이 지나면 잠을 자는 호르몬인 멜라토닌이 뇌에서 분비돼 잠이 오게 돼 있다. 잠은 소아의 경우 12시간, 청소년은 9시간, 어른은 7시간 30분 이상 자는 것이 좋다.

※ TIP. 잠에 관해 잘못 알고 있는 것들

▶ 졸릴 때 커피를 마시면 잠이 깬다?    -> 아니다. 커피나 콜라 등의 각성(覺醒)효과는 일시적이다.

▶자신이 잠들기 시작하는 시간을 알 수 있다?    -> 아니다. 알 수 없다.

▶능숙한 운전자는 졸려도 본능적으로 차를 잘 몰 수 있다?    -> 아니다. 누구라도 졸리면 판단력, 순발력이 떨어지게 돼 있다.

▶잠을 충분히 잔 경우 약간 피곤해도 졸음 운전의 위험은 없다?    -> 아니다. 간밤에 푹 잤는지를 인지할 순 없으며 피곤하면 졸음은 온다.

▶나이가 어리고 젊을수록 잠을 덜 자도 된다?    -> 아니다. 성장에 숙면은 필수적이고 나이가 젊다고 덜 자고 멀쩡할 순 없다.

/ 한진규 서울수면센터 원장
<Source: 조선일보 > 헬스뉴스 > 신경과; 20101119일자>

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몸의 보디가드 ‘면역력’ 바로 알기 
입으로 숨 쉬는 습관이 병을 키워요


 만병의 출발은 몸이 약해지면서부터다. 몸이 약해진다는 것은 곧 면역력의 저하를 가리킨다.
 더욱이 온도와 습도가 낮아지는 10~11월이면 각종 바이러스로 인한 질병에 대한 두려움은 더욱 커지게 마련이다. 

 몸 안팎의 세균들과 싸우기 위한 내 몸의 보디가드, 면역력 바로 알기!!

면역력 저하 시 합병증 생길 수 있어 위험

 “우리의 몸은 매일 정신적 스트레스, 육체적 피로에 노출되고, 수면 시간을 통해 이를 회복합니다.
 그런데 면역력 저하로 감기나 비염, 간염 등을 앓으면 이를 치료하는 데 에너지가 집중되기 때문에 평소의 스트레스나 피로를 회복할 수 있는 여력이 부족해지죠.”

 려한의원의 정현지 원장은 이것이 만성적으로 이어지면서 내장 기능이 떨어지고 소화불량, 월경불순, 두통, 만성피로, 어지러움, 갑상선 기능 이상, 변비, 눈 충혈, 어깨 결림, 부종 등을 야기한다고 설명한다. 이런 몸 상태를 즉각 치료하지 않으면 면역력이 저하되는 악순환을 반복하고 치명적인 바이러스에 노출될 위험이 있다고. 그렇다면 면역력을 저하시키는 결정적 요인은 뭘까?

 비에비스 나무병원 가정의학과 정우길 전문의는 불규칙한 식사와 인스턴트식품, 수면 부족, 운동 부족을 꼽는다. 특히 요즘같이 기온이 급격히 떨어진 시기에는 몸을 웅크리고 활동이 적어지는데 ,그럴수록 체내 온도가 더욱 낮아져 외부의 바이러스나 세균 감염을 막는 방어벽이 쉽게 무너질 수 있다.

 “면역력 저하의 가장 큰 위험성은 합병증입니다. 어린아이나 노약자의 경우 감기가 폐렴으로 발전할 수 있고, 축농증이 될 수도 있습니다.” 

 정우길 전문의는 이와 함께 세포의 돌연변이로 생겨난 암세포를 막아낼 저항력이 떨어져 발암률도 높아진다고 경고한다.

규칙적인 식사와 적당한 수면, 운동은 기본

 면역력을 높이려면 면역력을 저하시키는 요인 제거가 우선.
 규칙적인 식사와 인스턴트식품 배제, 충분한 수면과 적당한 운동이 필요하다.
 특히 겨울철에는 햇볕을 쬐는 빈도가 낮은데, 이는 면역력 증강에 도움을 주는 비타민 D 생성에 방해 요인.
 하루에 한 시간 이상 한낮의 햇볕을 쬐는 것만으로도 면역력 증강에 상당한 도움이 된다.
 별도로 시간을 내 운동할 시간이 없다면 집에서 간단한 요가나 스트레칭을 권한다.
 평소에 쓰지 않는 근육을 쓰면 세포 활성화에 큰 도움이 된다.

 수면 시간을 잘 지키는 것도 면역력을 높이는 데 필수적인 부분.
 잠을 적게 자면 교감신경이 우세해져서 면역력이 떨어지고, 수면 시간이 너무 길면 림프구가 지나치게 많아져서 무기력해진다.
 면역력을 제대로 유지하려면 적정 수면 시간이 필요한데, 자정부터 오전 4시까지가 낮 동안 혹사 당한 몸이 회복되는 결정적 시간.
 면역력이 급격히 떨어지는 요즘 이 시기만이라도 숙면하도록 노력하는 것이 중요하다. 

 수분 섭취로 몸속에 있는 노폐물을 배출하는 것도 면역력 회복에 효과적인 방법.
 미지근한 물을 하루에 1.5리터 이상 마셔 적당한 체내 온도를 유지하고 노폐물을 배출해야 한다.
 또 하나. 항암 효과가 있는 표고버섯, 전신의 원기를 왕성하게 하는 인삼, 감기나 장염을 예방하는 생강차, 필수아미노산이 풍부한 청국장, 미네랄과 아연이 함유된 대하가 대표적 면역력 강화 음식으로 꼽히니 꾸준히 섭취하면 면역력 강화에 도움이 된다.

Tip  면역력 떨어뜨리는 나쁜 습관

01 입으로 숨 쉬기
 공기 중의 미세 먼지나 세균은 코를 통해 들어오면서 코털이나 코점막, 점액 등에 어느 정도 걸러지지만 입을 벌리고 숨을 쉬면 알레르기나 병을 일으키는 항원, 병원체가 몸속으로 들어가 잦은 병치레의 원인이 된다.

02 인스턴트식품 즐겨 먹기
 패스트푸드를 먹을 때는 설탕 함유량이 높은 탄산음료와 염분이 많은 감자튀김을 곁들이는데, 이러한 식습관은 균형 있는 영양분 섭취를 방해한다. 인스턴트식품도 마찬가지. 제철 과일과 채소에는 몸의 염증이나 노화를 방지해주는 항산화 물질이 풍부하며, 단백질은 각종 면역 물질을 생산한다.

03 하루 종일 실내에서 생활하기
 요즘 아이 어른 할 것 없이 너무 바쁜 나머지 실내에서 생활하는 일이 많아졌다. 결국 햇볕을 쬐는 일이 적어진 것. 햇볕은 적혈구와 백혈구의 생성을 촉진하고 비타민 D의 합성을 도와 면역력을 높여준다.  낮에는 햇빛 아래서 활동하는 시간을 가지고 밤에 자는 동안 조명을 완전히 끄면 아침에도 피곤해하지 않고, 밤에 잘 자는 등 생체리듬을 바로잡을 수 있다.

04 스트레스 많이 받기
 우울증이 있거나 스트레스를 많이 받으면 면역력 감소에도 영향을 준다. 스트레스를 무시하거나 얕잡아봐서는 안 된다. 특히 아이들은 스트레스에 취약한데, 형제간 비교나 애정 결핍은 면역력 저하에 결정적 원인이 된다. 스킨십만 자주 해줘도 면역력이 높아져 감기 예방에 좋다.

05 항생제 남용하기
 항생제는 세균 감염에서 우리를 보호해주어 경우에 따라서는 생명을 구할 만큼 중요한 역할을 하는 것이 사실. 그러나 나쁜 세균뿐만 아니라 몸에 필요한 세균까지 죽이기 때문에 처방에 따라 적당량을 정해진 기간 동안 신중히 복용해야 한다. 항생제를 복용할 때 흔히 나타나는 부작용으로 식욕 저하, 설사 등이 있는데, 이는 장내 유익한 세균까지 죽여 장 기능 저하로 나타나는 증상이다. 결국 면역력 저하로 이어지니 신중한 복용이 필요하다.
 
/심정민 리포터
/도움말 정현지 원장(려한의원), 정우길 전문의(비에비스 나무병원 가정의학과)

<Source: 내일신문>건강,의료> 2010-11-10 >

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하루 수면 7시간 지키면 심장혈관계 ‘튼튼’

 건강한 하루를 위해 필요한 적정량의 수면시간은 6시간? 8시간? 많을수록 좋다?
 최적의 수면시간에 대한 논의가 계속되는 가운데, 해외의 한 연구팀이 심장혈관계 질병과 관련해 비교적 자세한 연구결과를 공개했다.

 미국 웨스트버지니아 의과대학 연구팀은 성인 3만 명을 상대로 24시간 중 수면시간에 대해 묻고, 연구의 정확성을 높이려 나이와 성별·인종·체질량지수·당뇨·혈압 등의 요인들을 고려한 결과 적정 수면시간이 7시간이라고 주장했다.

 그 결과 협심증이나 뇌졸중, 동맥경화증 등 심장혈관계 질환을 가진 사람은 2146명이며, 이들은 적정 수면시간인 7시간보다 많거나 적게 자는 것으로 나타났다.

 5시간 미만으로 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심장혈관계 질환의 위험이 3배 높았으며, 9시간 이상 자는 사람은 2배 높은 것으로 조사됐다.

 연구를 이끈 아눕 상커 박사는 “수면은 신진대사와 호르몬 등에 영향을 준다. 수면이 부족하면 내분비선에 문제가 생겨 심혈관질환의 위험이 높아진다.”면서 “포도당과 인슐린에도 영향을 줘서 혈압이 올라가기 때문에 혈관계통에서 이상이 올 수 있다.”고 주장했다.

 이어 “수면과 심혈관질환의 상관관계의 정확한 원인은 아직 찾지 못했다.”면서도 “하지만 이번 조사는 적정한 수면시간이 심혈관질환의 위험을 낮출 수 있다는 사실을 보여준다.”고 말했다.

미국수면의학협회는 성인의 경우 7~8시간을 자는 것이 가장 적합하다고 권장해 왔다.

이번 연구결과는 과학전문지인 ‘수면’(Sleep) 최신호 및 각종 과학전문웹사이트에 게재됐다.


<Source: 서울신문, 나우뉴스, 송혜민기자, 2010-08-02>

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[수면] 생활습관만 바꿔도 '쾌적한 수면' 가능 
 
 김지수(가명·39·여)씨는 정기적으로 수면제 처방을 받는다.
몇년 전부터 심한 불면증에 시달리고 있기 때문이다.
그녀는 될 수 있으면 약의 힘을 빌리지 않고 잠을 자려고 노력해 보지만 뜻대로 되지 않는 날이 많다.
새벽까지 뒤척일 때는 할 수 없이 수면제를 복용하고 잠시라도 눈을 붙인다. 김씨의 고통은 이혼을 하면서 시작됐다.
직업도 있고 집안 형편도 넉넉해 경제적인 걱정은 없는데 이혼에 따른 정신적인 부담으로 잠못 이루는 날이 많아졌다고 한다.
수면장애를 겪고 있는 사람들이 해마다 늘고 있다.
국민건강보험공단이 2001년부터 2008년까지 건강보험 진료비 지급자료를 분석한 결과 수면장애 질환으로 진료를 받은 환자 수가 2001년 5만1천명, 2005년 12만2천명, 2008년 22만8천명 등으로 최근 8년간 4.5배, 연평균 23.8%씩 증가한 것으로 드러났다.

성인의 적정 수면시간은 7, 8시간, 청소년은 8, 9시간, 유치원생과 초등학생은 9~12시간으로 알려져 있다.
하지만 수면은 양과 함께 질도 중요하다.
의학적으로 좋은 수면은 아침에 눈을 뜨고 5분이 경과한 후 맑은 정신이 들고 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 상태를 말한다.
양적`질적으로 만족스럽지 못하다면 수면장애를 겪고 있는 것으로 볼 수 있다.

남아공 월드컵의 열기가 높아지는 가운데 열대야도 기승을 부릴 것으로 보여 잠못 드는 밤은 더욱 늘어날 전망이다.
쾌적한 수면을 위해 필요한 것과 수면장애를 호소하는 사람들이 증가하면서 활기를 띠고 있는 수면산업 등에 대해 알아봤다.

◆불면증 유형과 원인

 수면장애에는 제대로 잠을 자지 못하는 불면증, 지나치게 잠을 많이 자는 과면증, 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 여러 가지가 있다. 그 중 불면증은 가장 대표적인 수면장애 유형이다. 불면증에는 잠들기 힘든 입면장애, 깊이 잠을 자지 못하고 자주 깨는 수면유지장애, 아침에 일찍 일어나는 조조각성 등이 포함된다.

 이 가운데 한국인에게 가장 많이 나타나는 것은 수면유지장애로 전체 불면증 환자 10명 가운데 6명이 이 증상을 겪고 있는 것으로 조사됐다. 지난해 가톨릭의대 성빈센트병원 수면역학센터 홍승철 교수팀과 미국 스탠퍼드대 오하이온 교수팀이 15세 이상 한국인 2천537명을 대상으로 불면증 실태 조사를 벌인 결과 12%(304명)가 불면증을 앓고 있었으며, 이 중 64%(195명)가 수면유지장애를 겪고 있는 것으로 밝혀졌다.

 홍 교수는 “불면증이라고 하면 보통 쉽게 잠들지 못하는 증상으로 생각하기 쉽지만 가장 빈번한 유형은 잠든 후 여러 차례 깨는 수면유지장애”라며 “이를 불면증이라 생각하지 않아 병원 치료를 안 받는 경우가 대다수”라고 설명했다.

 불면증 원인은 다양하다. 불안·스트레스·우울증 등 심리적 요인과 불규칙한 생활습관, 주·야간 교대근무에 다른 생체리듬 교란 등이 불면증을 유발한다. 또 폐쇄성 수면무호흡증`하지불안증후군 등 다른 수면장애가 불면증의 원인이 되기도 하고 호흡기질환과 심장질환, 신경과질환이 있을 경우에도 불면증이 나타날 수 있다.

 김성미 마음과마음정신과 원장은 “갈수록 경쟁이 심화되는 가운데 개인화도 점점 가속화돼 고민을 혼자 떠안고 가는 경우가 많아지면서 불면증 환자가 늘고 있다. 또 해만 지면 인간의 활동이 중단됐던 농경문화와 달리 도시가 발달하면서 밤 문화와 밤 활동이 증가한 것도 불면증 증가의 원인이 되고 있다”고 지적했다.

◆불면증도 비켜(?)가는 사람들

 예민한 사람의 경우 조그마한 소리에도 잠을 깨기 때문에 수면장애에 시달릴 가능성이 높다. 하지만 불면증이 먼나라 이야기인 사람들도 있다. 주변을 보면 어디에서든 잠을 쉽게 이루고 시끄러운 곳에서도 잘 자는 사람을 흔히 볼 수 있다. 선뜻 잠을 자지 못하는 사람들 입장에서는 신기하다. ‘고민과 스트레스가 없는 것일까, 아니면 스트레스에 대한 저항력이 유난히 강한 것일까’라는 의문이 들기 마련이다. 

 이태호(43)씨는 잠 자기 전 늘 머릿속으로 ‘5분, 5분’을 되새긴다. 누워서 잠이 들기까지 5분이 채 걸리지 않아 늘 아내로부터 “사람이 너무 단순한 것 아니냐”는 농담 섞인 핀잔을 듣기 때문이다. 하지만 그는 채 3분도 안 돼 잠이 들어버린다고 한다.

 권성욱(38)씨도 잠을 자지 못하는 경우를 상상하기 힘들다. 그는 부부싸움을 한 뒤에도 코를 골며 잠을 잘 잔다. 반면 권씨의 아내는 부부싸움을 한 날이면 한숨도 자지 못한다. 이 때문에 권씨는 아내로부터 늘 신기한 사람 취급을 받는다. 권씨는 “고민과 스트레스를 받지만 그것이 수면을 방해할 정도는 아니다. 벌어진 일을 가지고 계속 고민하지 않는 성격 때문인 것 같다”고 말했다.

 이에 대해 김성미 마음과마음정신과 원장은 “스트레스를 받은 후 이를 풀어가는 과정에서 차이가 난다. 잠을 이루지 못하는 사람은 정서적인 논리로 문제를 접근하는 반면 잠을 잘 자는 사람은 목표 지향적인 논리로 문제를 접근하는 경향이 있다. 부부싸움을 예로 들면 정서적 논리로 접근하는 사람은 부부싸움이 끝난 뒤에도 계속 그 문제를 잡고 전전긍긍하지만 목표적 논리로 접근하는 사람은 하나의 목표(단계)가 끝났다는 판단 아래 부부싸움을 잊어버린다. 마치 스트레스를 끄는 스위치가 있는 것처럼 스트레스를 차단해 버리기 때문에 잠을 잘 잔다”고 설명했다.

◆숙면을 위한 생활지침

 ‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 잠은 건강 유지에 필수적이다. 대한수면연구학회에 따르면 수면은 회복·에너지 보존·기억·면역·감정조절 등의 역할을 하며 잠이 부족한 경우 피곤함과 주간졸림증, 기억력 및 집중력 감소, 급격한 감정기복 등이 일어날 수 있다. 심할 경우 우울증·당뇨병`심장병 악화로 이어진다.

 하루 동안 잠을 자지 않고 운전을 하면 혈중 알코올 농도 0.1%에 해당하는 상태로 운전하는 것과 같다. 따라서 불면증은 반드시 치료를 해야 하는 병이다. 불면증 치료는 원인을 제거하는 것이 무엇보다 우선된다. 전문가들은 “대부분의 수면장애는 원인이 되는 문제만 제거하면 좋아진다. 원인 치료를 미루고 민간요법에 의존하면 오히려 병이 깊어질 수 있다”고 말한다.

 생활습관을 바꾸는 것으로도 불면증을 완화시키거나 치료할 수 있다. 대한수면학회는 건강을 위한 수면지침으로...
▷잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 유지하기
▷낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동을 하되 잠자기 3, 4시간 전에는 과도한 운동 삼가기
▷낮잠은 가급적 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하기
▷잠들기 4~6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 말며 하루 중에도 카페인 섭취를 최소화하기
▷금연하기(잠자기 전과 자다 깼을 때 담배를 피우면 잠자는 것을 방해할 수 있다)
▷알코올 섭취 삼가기(알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만 숙면을 방해한다)
▷잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취 제한하기
▷잠자리 온도와 조명을 안락하게 조절하고 소음 없애기
▷습관적인 수면제 사용 금지
▷스트레스를 이완하는 요가, 명상 등 배우기
▷잠자리에 들어 20분 이내에 잠이 오지 않으면 일어나 독서 등을 하다 졸리면 잠자리에 들기...  등을 제안하고 있다.

 이호원 경북대병원 신경과 교수는 “대한수면학회 지침은 불면증 환자의 50% 정도가 효과를 볼 만큼 이미 검증된 것이다. 단순하지만 지키기가 쉽지 않은 것이 문제다. 의지가 약한 사람의 경우 가족의 도움을 받아 생활습관을 고치는 것이 필요하다”고 말했다.

/이경달기자 
<Source: 매일신문사, 2010년 06월 24일 >
 
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성공하려면 잠 줄여야 한다? 글쎄…


 '성공한 사람들에게는 뭔가가 있다'고 흔히들 말한다. 성공한 사람들을 가만히 살펴보면 최대한 잠을 줄여가며 일이나 공부를 했던 사람들이 많다.  이명박 대통령, 정주영 회장, 나폴레옹, 에디슨의 공통점 역시 평소 잠이 없다는 것이다.

 과연 그럴까? 한진규 서울수면센터 원장은 “잠자는 시간은 태어날 때부터 가지고 있는 유전자에 의해 결정된다”며 “하루 4시간 이하로 자도 일상생활을 영위하는데 아무런 지장이 없는 이들을 ‘쇼트 슬리퍼(Short sleeper)’라 하고 10시간 이상 자야 피로가 풀리는 이들을 ‘롱 슬리퍼 (longer sleeper)’라 한다”고 말했다. 

 보통 성인들의 평균 수면 시간이 7.5시간인 것을 감안할 때, 어떤 이는 평균보다 많이 자야 되고, 어떤 이는 평균보다 덜 자도 된다는 뜻이다. 다시 말해 자신의 뇌 기능이 최상이 될 수 있는 수면의 양은 고려하지 않은 채, 무조건 적게 자고 일하고 공부하는 것은 좋지 않다. 이명박 대통령을 비롯해 위에 나열한 인물들은 원래 잠이 없는 사람들로 쇼트 슬리퍼에 해당한다.

 한 원장에 따르면 적정 수면 시간은 선택 불가능한 것이다. 노력으로 줄일 수 있는 수면 시간은 최대 30분 정도로, 그 이상 억지로 줄이면 수면 부족으로 건강에 이상이 생길 수 있다.

 그렇다면 자신에게 맞는 적정 수면시간을 어떻게 알 수 있을까? 전문가들은 자고 일어나서 개운하며, 하루 종일 피곤한 기미 없이 기분 좋은 하루를 보낼 수 있다면 그것이 적정 수면시간이라고 얘기한다. 나에게 맞는 적정한 수면 양과 수면 시간대를 찾는 방법은 대략 세 가지 정도이다.

 우선 낮 동안에 최대한의 집중력을 확보할 수 있는 수면 양을 알아야 한다. 평균적으로 7~9시간 정도의 수면의 양이 필요하지만 사람마다 필요로 하는 수면의 양은 각자가 다르기 때문에 자기 자신이 스스로 확인해 보아야 한다.

 본인에게 맞는 수면 시간대를 찾는 것도 중요하다. 밤에 에너지가 넘치는 올빼미형 인간인지, 아침형 인간인지를 파악해야 한다는 뜻. 가령 수면의 양을 7시간 정도로 볼 때, 10시에 자서 5시에 일어날 것인지 12시에 자서 7시에 일어날지를 결정해야 한다. 12시가 넘는 늦은 시간까지 잠이 오지 않는다면 광선 치료로 본인의 수면 리듬을 당길 수 있다. 30분씩 일찍 일어나 해를 40분 이상 쪼이며 산책하면, 약 한달 후에는 2시간 정도가 당겨져서 일찍 수면에 임할 수 있다.

 반면 밤운동이나 커피마시기 등 밤에 수면을 방해하는 행동은 피해야 한다. 늦은밤 인터넷에 노출되어 있으면 멜라토닌이라는 수면유도 호르몬이 억제되어 숙면을 취할 수 없게 된다.

 수면의 양과 시간대를 조절해도 피곤하다면 수면의 질에 문제가 있는 것이다. 수면의 질을 저하시키는 원인으로는 우울증, 불안증, 주기적 사지 운동증(다리가 수면도중 주기적으로 움직이는 것), 과도한 카페인, 약물, 통증 등 여러 가지가 있는데 그중 가장 흔한 것이 수면 무호흡증(일명 코골이)이다. 이때는 전문의의 상담이 필요하다.

 수면전문가들은 자신에게 알맞은 최적의 수면 시간을 고려하지 않고, 무턱대고 성공한 사람들의 생활 스타일을 좇아 따라가려 한다는 것은 오히려 능률은 떨어뜨리고, 건강만 해치는 결과를 초래할 수 있다고 경고한다.

<Source: 조선일보/헬스조선 편집팀/입력 : 2010.08.18>

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잠 모자라는 당신, 휴일 늦잠은 필수다
직장인 평균 수면 5.9시간…고교생 10명 중 1명은 4시간 이하 
 
 잠이 공격받고 있다. 살기 바빠지고, 공부에 시달리면서 ‘8시간 수면’이 집중포화를 받기 시작한 것은 어제 오늘의 일이 아니다. 주중 ‘8시간 수면’이라는 원칙은 완전히 무너졌다고 해도 과언이 아니다. 고3 수험생들은 흔히 ‘4當 5落(4당 5락)'이라는 말로, 4시간 자면 대학에 붙고 5시간 자면 대학에 떨어진다는 ‘경고’ 혹은 ‘협박’을 받기도 했다. 성인들도 마찬가지다. 하루 8시간을 잔다고 하면 왠지 ‘게으른 사람’으로 비치기까지 한다. 밤새 눈을 벌겋게 뜨고 인터넷 게임을 할망정 잠을 자는 것은 낭비라고 생각하는 사람들도 있다.

 얼마 전 가천의대 정신과 이유진·김석주 교수팀이 국내 중·고교생 8천530명을 대상으로 조사하고 발표한 ‘국내 중·고교생 수면부족 실태'에 따르면 중·고교생의 평균 수면시간은 하루 6.1시간이었다. 고등학생은 평균 5.8시간, 여학생은 5.9시간이었다. 10명 중 1명은 하루 4시간 이하로 잔다고 답했다. 이는 독일의 12∼18세 청소년의 평균 수면 8시간과 스페인 청소년의 7시간에 비하면 상당히 짧다. 휴일 수면시간 역시 외국의 청소년에 비해 2시간 정도 짧았다.

 성인들도 수면이 부족하기는 마찬가지다. 온라인 취업포털 ‘사람인(www.saramin.co.kr)’이 직장인 1천598명을 대상으로 ‘하루 평균 수면시간’에 대해서 조사한 결과, 평균 5시간 55분으로 나타났다. 응답한 직장인 68.5%는 ‘수면이 부족하다’라고 답했다.

◇ 휴일에는 늦잠을 자라

 정신과 전문의들이 말하는 성인의 적정 수면시간은 하루 7, 8시간이다. 그러나 한국사회에서 하루 7, 8시간 수면은 ‘낙방’ ‘게으름’ ‘허약함’ 등의 오명을 뒤집어쓰기 일쑤다. ‘빨리빨리’ ‘부지런히’를 외치며 달려온 사회 분위기가 그렇게 만든 것이다.

 수험생이 휴일에 늦잠을 자면 부모는 안절부절못한다. ‘그렇게 늘어지게 자고 공부는 언제 할 거냐’며 이불을 확 걷어치우는 어머니들도 많다. 직장인이 휴일에 늦게까지 이불 속에서 뒹굴면 아내로부터 ‘아이들 데리고 야외 나들이라도 갈 생각은 않고 종일 뒹굴 궁리만 한다’는 타박을 받기 일쑤다. 늦잠은 곧 게으름인 것이다. 그러나 전문가의 생각은 다르다.

 “휴일 늦잠은 결코 게으름이 아니다. 농업이 중심이던 시대에는 해가 뜨면 일을 하고, 해가 지면 잠자리에 들었다. 도시화, 산업화가 진행되면서 일상생활에서 낮과 밤의 구분이 적어졌고, 사람들은 만성 수면부족에 시달리게 됐다. 평소에 수면시간이 부족한 사람들에게는 휴일 2, 3시간 늦잠은 꼭 필요하다.”

 김성미 마음과 마음 정신과의원 원장은 “적정한 수면시간을 확보하지 않을 경우 집중력 저하, 무기력증, 체력 저하, 면역력 감소, 신경 날카로워짐, 피부 트러블, 기억력 감퇴 등 다양한 피해가 나타난다” 며 “휴일 늦잠은 면역력, 집중력을 높이고 감정적으로 유연성을 갖도록 도와준다. 수면 시간을 줄이는 것은 마이너스 통장에서 돈을 빼 쓰는 것과 같다”고 말한다. 당장 빼 쓰는 재미는 쏠쏠할지 모르지만 결국 빚이 눈덩이처럼 늘어나 감당하기 어렵듯, 건강을 해친다는 것이다.

 현대인은 자기 컨디션과 상관없이 매일 일정시간 일을 하거나 공부를 해야 한다. 몸 상태가 좋다고 하고, 몸 상태가 좋지 않다고 안 할 수 없다. 그러니 충분한 수면과 휴식은 필수다. 가천의대 이유진 교수는 "수면 부족은 주의력 결핍과 우울증, 자살 사고 등과 연관이 있다"며 "청소년기의 수면 부족에 대한 사회적인 관심과 대책 마련이 절실하다"라고 말한다.

◇ '키 높이 책상'의 억지

 우리나라 학교에 ‘의자 없는 책상’ 그러니까 ‘키 높이 책상’이 등장했다.
 책상 다리를 높여 학생들이 서서 공부할 수밖에 없도록 고안한 것이다. 이 책상을 도입한 학교는 ‘모범사례’로 거론되기도 했다. 교실에서 학생들이 꾸벅꾸벅 졸지 못하도록 ‘시스템’을 마련하는 데 성공했다는 평가를 받은 것이다.

 대구시교육청 학부모정책 담당 이상현 장학사는 “학생들이 수업시간에 잠자지 못하게 하려는 의도는 좋다.
 그러나 ‘키 높이 책상’이 좋은 사례로 거론되고 이것을 칭찬하는 사회는 어처구니가 없다. 의자에 앉으면 곧 잠이 들 정도로 지쳐 있다면 차라리 30분, 1시간을 재우는 게 옳다. 그런 식으로 억지로 잠을 깨워서 무슨 공부를 얼마나 시킬 수 있겠는가. 이런 식으로 자란 우리 청소년들이 대체 무엇을 할 수 있겠는가”라며 우려했다. 악착같이 수면시간을 줄이려는 태도, 잠을 죄악시하는 사회 분위기부터 바꾸어야 한다는 것이다.

 이상현 장학사는 “오랜 학교 근무를 통해 볼 때, 학생들의 잠을 막을 수는 없다. 잠을 덜 잔 만큼 집중력이 떨어지고 건강이 나빠지는 것은 불문가지다. 학생들 중에는 스스로 집중력을 높이기 위해 수업시간에 일부러 짧게나마 잠을 청하는 경우가 있다” 며 “재울 잠은 재우고, 공부하도록 해야 한다”고 강조했다.

 김성미 원장은 “잠이 부족할 경우 생체시계가 망가지고, 이는 스트레스로 이어진다. 초기에는 주로 입과 혀가 헐고, 두통, 미열, 피로, 식욕 부진, 무력감, 근육통, 관절통 등의 증상이 나타난다. 초기에 신체는 스트레스를 완화시키려고 부신피질자극호르몬(ACTH)과 부신피질호르몬(Steroid)을 많이 분비해 저항력을 높이지만, 지속될 경우 탈진에 이른다”고 말한다. 이런 상태가 지속되면 더 이상 호르몬 분비가 충분히 이루어지지 않기 때문에 회복 불가능한 질병으로 발전할 수도 있다는 것이다.

◇ 늦잠은 사치가 아니다

 평소에 잠이 부족한 사람들에게 일주일에 한번쯤 늦잠은 보약이라는 연구 결과도 있다. 주말 늦잠이 지적 능력에 필수적인 부양효과를 준다는 것이다. 미국 펜실베이니아대학교 의과대학원 수면시간생물학과 과장 데이비드 딘지스 박사는 ‘주말 늦잠은 게으른 사치 그 이상’이라며 ‘웰빙에 필수적’이라고 말한다. 휴일의 추가 수면이 바쁜 현대인의 월요일~금요일 수면부족 회복을 도와주는 데 1, 2시간 추가 수면으로 행동 지각, 업무 효율성에 실질적인 도움을 준다는 것이다.

 성인 3만명 이상을 대상으로 한 데이비드 박사의 이번 연구에 따르면 하루에 5시간 미만을 자는 사람들은 7시간을 자는 사람들에 비해 심장마비, 뇌졸중, 협심증을 포함하는 심장혈관계 질병에 걸릴 가능성이 2배 더 높은 것으로 나타났다. 물론 무조건 많이 자는 것이 좋은 것은 아니다. 연구결과에 따르면 하루 9시간 이상을 자는 사람들 역시 현저히 높은 위험을 겪을 가능성이 있는 것으로 나타났다.

 이 연구에 따르면 하루 4, 5시간을 자는 사람은 주의 지속시간 감소, 지각 손상, 반응시간 감소 현상을 보였다. 집중력이 떨어지고, 기억력도 감퇴됐다. 그러나 부족한 수면 뒤에 하룻밤을 푹 자고 나면 곧 정상으로 회복했다. 평소 수면이 부족한 사람들에게 휴일 늦잠은 보약인 것이다.

/조두진기자
<Source: 매일신문사, - 2010년 08월 14일 - >

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성인 7시간 자면 심장병-뇌졸중 예방
“5시간 미만 수면 발병 위험 3배”
 
성인의 적정 수면시간은 7시간이고 이보다 적게 자거나 많이 자면 심혈관질환의 위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.

 미국 웨스트버지니아 의학대학교 공동보건학과의 아눕 상커 박사는 2005년 국립건강설문조사에 참가한 3만여명을 대상으로 “하루 24시간 중 평균 몇 시간을 잡니까?”라는 질문을 했다. 연구진은 연구의 정확성을 높이기 위해 나이, 성별, 인종, 흡연여부, 음주량, 체질량지수, 당뇨병, 혈압과 같은 요인들을 고려했다.

 참가자 중 2146명이 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관질환을 갖고 있었는데 이렇게 심혈관질환을 갖고 있는 사람들은 대체로 적정 수면시간인 7시간보다 많거나 적게 자는 것으로 나타났다.

 평균 6시간 또는 8시간을 자는 사람은 심혈관질환의 위험이 1.2~1.3배 높아 별 차이가 없었지만 5시간보다 적게 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환의 위험이 3배나 높은 것으로 나타났다. 9시간 이상 자는 사람은 2배 위험이 높았다.

 상커 박사는 “수면이 부족하면 내분비 장애로 인해 신진대사 활동에 문제가 생겨 심혈관질환의 위험이 높아진다”며 “또한 포도당 내성과 인슐린 민감도가 떨어지고 혈압이 올라가는 등 모두 혈관에 문제가 생길 수 있는 현상들”이라고 말했다. 오래 자는 것도 호흡에 방해가 되고 수면의 질을 떨어뜨린다고 했다.

 미국수면의학협회는 성인의 경우 깊은 밤을 포함해 7~8시간 자는 것이 가장 좋다고 권장해 왔다.

 연구진은 “잠과 심혈관질환의 상관관계에 대한 정확한 원인을 밝히지는 못했다”면서도 “이번 조사는 충분한 수면만으로도 심혈관질환의 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여준 의미 있는 결과”라고 말했다.

 이 연구결과는 ‘수면(Sleep)'지에 실렸으며 온라인 과학신문 이사이언스뉴스가 1일 보도했다.

<Source: http://www.kormedi.com/news/article/1198390_2892.html>

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[Why] 李대통령은 새벽 4시에 일어난다는데…

 잠 없는 '쇼트 슬리퍼'는 유전자에 의해 결정돼…노력으로 줄이는 건 30분이 한계
 이명박 대통령은 … "나는 늘 (새벽) 4시면 일어나 있으니까 언제라도 즉시 보고하라"고 했다. 본지 7월 20일

 이명박 대통령, 정주영 전 현대그룹 회장, 나폴레옹과 발명왕 에디슨의 공통점은 잠이 없다는 것이다. 이처럼 사회적으로 출세했거나 성공한 사람들은 대개 잠이 없다. 왜 그럴까? 원래 잠이 없는 건가. 대통령이 되면 잠을 자지 않아도 엔도르핀이 팍팍 솟아나는 것일까.

▲ 李대통령, 故정주영 회장, 나폴레옹(왼쪽부터) 출세하고 큰 업적을 남기는 사람일수록 자기 절제력이 강하다. 성공한 사람 중에는 '아침형 인간'이 많아 보인다. 하지만 남만큼 혹은 남보다 많이 자는 '유력자'들도 많다. 단지 그들은 자기의 수면시간을 외부에 발설하지 않을 뿐이다.

 의학적인 결론부터 말하면, 이 대통령이나 정주영 전 회장 같은 이들은 본래 체질적으로 잠이 없는 사람들이다. 흔히 적정 수면 시간을 7~8시간이라 한다. 하지만 4~5시간만 자도 충분한 사람이 있고, 10시간을 자도 모자란 이가 있다. 개인마다 다른 적정 수면 시간은 선천적인 유전자에 의해 결정되기 때문이다.

 에디슨의 수면 시간은 하루 3시간. 그는 수면이란 원시시대부터 시작된 나쁜 습관이며 시간을 잡아먹는 벌레라고 생각했다. 반면 아인슈타인은 매일 10시간을 자야 했다. 그렇지 않으면 아무 일도 할 수 없었다고 했다.

 수면의학에서 하루 4시간 이하로 자도 다음날 일상생활 하는 데 아무런 지장이 없는 이들을 '쇼트 슬리퍼(short sleeper)'라고 분류한다. 10시간 이상 자야 피로가 풀리는 이들은 '롱 슬리퍼(longer sleeper)'로 불린다. 에디슨 같은 '쇼트 슬리퍼'가 짧은 시간에 영양가 만점의 잠을 자고 나머지 시간에 누구보다도 열심히 일한다면 아마도 그를 이길 경쟁 상대는 없을 것이다. 그래서 사회적으로 성공한 사람 중에는 일 욕심 많고 의욕적인 '쇼트 슬리퍼'가 많다. 대개 이런 사람들은 잠 많은 사람을 이해 못 한다. 그저 게으른 사람으로 취급하기 십상이다.

 체질의 틀을 무시하고 무조건 적게 잔다고 해서 성공하는 건 아니다. 개인의 적정 수면 시간은 선택 불가능한 것이다. 낮 시간에 최상의 뇌기능을 유지하면서 개인의 노력으로 줄일 수 있는 수면 시간은 최대 30분 정도이다. 7시간을 자야 집중력과 기억력이 유지되는 사람이 매일 5시간만 잔다면 낮 동안에 전날 취하지 못한 2시간의 수면을 벌충하느라 발버둥치게 된다.

 따라서 본인의 적정 수면에 따라 라이프 스타일을 가꾸고 각성 상태에서 최적의 뇌기능을 발휘하는 것이 중요하다. '롱 슬리퍼' 아인슈타인처럼 말이다. 직장 상사가 아침 일찍 업무 보고를 원한다면 목표 기상 시각을 기준으로 역순 계산하여 전날 밤 잠자리에 드는 시간을 정해야 한다. 수면 주기와 리듬은 노력으로 어느 정도 조절 가능하다. 그걸 습관화하려면 한동안은 목표 기상 시각보다 30분 정도 일찍 일어나 산책 등을 하면서 햇볕 쬐는 '훈련'이 필요하다.

 원하는 취침 시간대에 주변 환경을 수면 모드로 만드는 것도 중요하다. 그 시간에 운동하거나, 커피를 마시거나, 인터넷 서핑을 하면 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 억제되어 원하는 시간에 바로 숙면에 들어갈 수 없다.

 적정 수면 시간을 취했음에도 아침에 피로가 풀리지 않을 때는 코골이, 수면무호흡증 등 쾌면을 방해하는 질병이 있을 수 있으니 전문의 상담을 받아야 한다.

/한진규·서울수면센터 원장
<Source: 조선일보 기사 : 2010.07.24 >