스텝퍼 관련 기사 모음

재경일보 건강상식.[2009.03.24]
Q. 하루에 한시간씩 스텝퍼 하려고 하는데.. 살이 쫙 빠질 수 있나요?
A. 안녕하세요?
스텝퍼도 유산소운동이기 때문에, 지방을 연소시키는 효과를 얻을 수 있습니다만, 하체 특히 종아리 근육이 반복 운동을 통해 발달할 수 있습니다.
지방분해를 위해서는 스텝퍼 1시간 가량이 좋은 운동량이긴 하나, 처음부터 한시간씩 하시긴 힘드실거예요.
근육에 무리도 올 수 있구요.
20분- 30분- 45분 이렇게 운동시간을 천천히 높여가는 것이 바람직합니다.
운동 후, 충분히 (20분이상) 하체 스트레칭과 맛사지 등을 챙겨주신다면, 큰 무리가 없을 것 같네요.
되도록이면 한가지 스텝퍼 운동만 하시기 보다는, 월수금은 스텝퍼. 화목토는 빨리걷기 식의 운동이 나을 것 같구요.
두 운동 후에는 반드시 스트레칭으로 사용된 근육들을 이완시켜주시길 바랍니다.

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가족 건강 다지는 4계절 맞춤운동 아세요 [2011.01.02 17:45]

새해 계획을 짤 때다.
지난해보다 더 밝고 활기찬 미래를 만들기 위해 저마다 다양한 목표를 정하고, ‘반드시’라는 마음가짐을 2011년 다이어리에 새기는 이들이 많다.

학업, 승진, 재테크, 자기계발….
하지만 이 모든 것들은 건강이 뒷받침 될 때에만 성취가 가능한 목표들이다.
건강은 건강할 때 지켜야 한다.
계획을 짜는 것보다 더 중요한 것은 실천이다.
실천이 따르지 않는 계획은 소용이 없다.
건강관리에서 가장 중요한 것은 올바른 식생활습관과 꾸준한 운동이다.
새로운 한 해를 시작할 때 무엇보다 먼저 자신의 체력에 맞는 계절 운동을 알아보고, 이를 토대로 실천 가능한 운동 계획을 세워 보자. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “아무리 몸에 좋다는 운동도 무리하면 되레 부담이 될 수 있다”며 “가급적 돈을 많이 들이지 않고도 남녀노소 누구든지 즐겁게 어울리며 할 수 있는 운동이 좋다”고 조언했다.

신묘년 새해, 진 교수와 자생한방병원 척추디스크센터 김상돈 원장의 도움말로 온 가족이 함께 즐기며 실천할 수 있는 운동 몇 가지를 계절별로 추천한다.

#겨울: 스트레칭과 실내 운동 하기
겨울철은 추운 날씨로 인해 움츠러들기 쉬워 사실 어떤 계절보다도 운동이 필요한 시기이다. 겨울철에 하는 규칙적인 운동은 기초 체력 유지 뿐 아니라 비만을 예방하는 데도 도움이 된다.
가장 필요한 것은 적어도 하루 두 번 스트레칭 하기다. 근육의 온도 및 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문이다. 스트레칭은 관절의 부상 및 근육 결림을 예방하며 근력 유지에도 도움이 된다.
스트레칭 하기는 통증을 느끼지 않는 범위에서 사지를 쫙 펼친 후 각 동작마다 10∼15초간 머무는 게 요령이다. 이렇게 3∼5회 반복 실시하되, 좌우상하 골고루 해주는 것이 좋다(사진 참조).

겨울철에는 실외 운동을 하기에 많은 제약이 따른다. 그래서 런닝머신과 스텝퍼 등 실내 운동기구를 이용한 실내 운동이 권장된다.
특히 적당한 실내 온도에서 달리기 운동을 할 수 있는 런닝머신 타기는 속도를 임의로 조절할 수 있으므로 자신의 체력에 맞게, 편안하게 할 수 있는 운동이다.

만약 집안에 런닝머신이 없다면 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 겹 입고 바람막이 옷을 걸친 복장으로 가까운 건물이나 아파트의 계단을 오르내리는 운동으로 대체해도 같은 효과를 볼 수 있다.
공간을 많이 차지하지 않고 비교적 저렴한 비용으로 이용할 수 있는 스텝퍼는 등산 대용으로 맞춤이다. 스텝퍼는 심폐지구력을 강화시키고 무릎이나 정강이 근육 발달에도 도움을 준다.

#봄: 자전거와 인라인스케이트 타기
봄철은 겨울 동안 일조량의 감소로 무기력해진 몸이 신진대사 양을 증가시켜 활기를 되찾는 계절이다. 이 때는 왕성한 신체 활동에 맞춰 온 가족이 나들이를 겸해 가까운 공원이나 운동장을 찾아 자전거와 인라인스케이트 등을 즐기는 것이 좋다.
따뜻한 봄날 야외에서 자전거와 인라인스케이트를 타면서 마시는 신선한 공기는 우리 몸이 필요로 하는 산소를 충분히 공급하고, 그 결과 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름을 원활하게 하는 효과를 나타낸다.
특히 자전거를 타면 산소 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에도 좋다. 인라인스케이트는 칼로리 소비량이 많아 비만을 예방하는 데 효과적이고 신진대사를 촉진시키는 효과를 얻을 수 있다.
자전거와 인라인스케이트 타기는 봄철에 흔히 겪게 되는 춘곤증을 이기는 데도 도움이 된다. 장시간 지치지 않고 근육 활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되기 때문이다.

#여름: 아침 조깅과 수영
지루한 장마와 열대야가 계속되는 여름철은 에어컨이나 선풍기를 틀어 놓고 장시간 집안에서만 생활하다 병을 얻기 쉬운 계절이다. 이를 극복하기 위해선 적당한 운동으로 땀을 배출해 체온조절은 물론 몸 안의 노폐물을 걸러줘야 한다.
여름철 운동으로는 심폐지구력 강화 효과가 뛰어난 유산소 운동 조깅과 수영이 추천된다. 먼저 조깅을 하는 운동 시간대는 더위가 비교적 심하지 않은 아침 시간을 이용하는 게 좋다. 속도는 옆 사람과 대화를 하며 100m를 40∼50초에 달리는 정도가 바람직하다.
이른 아침 온 가족이 집 근처를 같이 뛰며 이런 저런 이야기를 나누는 것은 가족 간 유대감을 증진시키는 데도 큰 도움이 된다. 운동 후에는 반드시 적당량의 물을 섭취해야 한다. 또 주 4회 이상 실시해야 운동 효과를 볼 수 있다.

더위를 덜 느끼며 할 수 있는 대표적인 운동인 수영도 좋다. 다만 수영을 하기 전 준비운동은 필수이며, 숨이 찰 정도의 강도가 되면 1분 정도 가볍게 휴식을 취한 다음 계속해야 한다.

#가을: 등산과 줄넘기
가을은 각종 야외활동을 즐기기에 가장 좋은 계절이다. 붉게 물든 가을 단풍과 함께 하는 등산은 도시의 소음과 공해로 찌든 심신을 정화시킬 수 있는 온 가족의 레포츠라고 할만 하다.
등산은 다양하고 즐거운 방법으로 할 수 있으며, 특별한 기술과 장비가 필요한 것도 아니다. 온 가족이 함께 하는 등산은 가족의 체력에 맞추어 동네의 야산을 고르거나 높은 산의 경우 중턱까지를 목표로 삼는 것이 좋다.
일상생활에서 평지만을 걷다가 배낭을 메고 오르막길이나 내리막길을 걷게 되면 대퇴부와 종아리 근육이 발달하여 각종 근육질환을 예방하는 것은 물론 어느새 가족의 체력이 몰라보게 증가하는 것을 실감할 수 있다.
간단한 도구를 가지고 시간이나 장소를 구애받지 않고 할 수 있는 줄넘기도 가을 운동으로 제격이다. 심폐지구력, 근력, 유연성, 순발력, 지구력 등을 증진시키는 효과가 등산 못지않다.

운동을 위해 시간을 많이 내기 힘든 이들에게 특히 권장된다. 
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr

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`뛸까? 밟을까?` 내게 맞는 운동기구는?
자신에게 적합한 운동기구 선택해야 효과 극대화   [기사입력 2010.07.14 14:44:33  매경뉴스]

집안 한 켠에 자리한 운동기구. 언제 구입했는지 기억이 가물거릴 정도로 구입 후 처음 몇 번만 열심히 이용할 뿐 장식용으로 자리만 차지하는 경우가 많다.
집안에서 사용 가능한 운동기구는 편리하고 효율적이며 시간도 절약할 수 있어 효과 만점이다. 특히 궂은 날씨에도 집에서 매일 이용할 수 있다는 장점이 있지만, 활용하지 못할 경우 말그대로 무용지물이 된다.

따라서 자신에게 가장 적합한 운동기구를 사용하는 것이 중요하다. 자신의 운동 목적이나 신체 상태에 맞지 않으면 금방 손을 놓기 쉽기 때문. 운동기구를 구입할 때는 다른 사람에게 맡기지 말고, 구입하기 전 한번 정도 시험 삼아 이용해보는 것이 좋다. 내게 적합한 운동기구, 올바른 선택에 대해 알아본다.

◆다이어트를 하려면

△트레드밀=흔히 런닝머신이라고 부른다.
운동량에 관계없이 많은 사람들이 사용할 수 있다. 벽만 바라보고 뛰기 때문에 지루한 점이 있지만, 달리기 속도를 임의로 조절할 수도 있어 안전하고 편안하게 달리기를 할 수 있다는 장점이 있다.

무릎을 곧게 펴지 않게 약간 구부린 상태를 유지하면서 뛰는 것이 좋다. 발바닥이 뒷부분부터 앞부분으로 접촉할 수 있도록 자세를 유지한다. 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 주먹을 가볍게 쥔 상태에서 뛰도록 한다.

트레드밀에서 20분정도 뛰면 지방 연소 효과를 얻을 수 있다.
20분 이상 뛸 때에는 지루하지 않도록 음악을 듣거나 TV를 보는 것도 방법이다.

선택 시 Tip>
집 안에 충분한 공간이 있다면 가격이 저렴하고 튼튼한 프레임과 강하고 조용한 모터가 장착된 기종을 고르도록 한다.
벨트 속도를 용이하게 조절할 수 있고 걸으면서 신체의 경사 각도도 변화 시킬 수 있는 기종을 선택하는 것이 좋다.

◆하체 근력을 강화하고 싶다면
△고정식자전거=폐달 밟기 운동이라 불린다.
고정식 자전거 타기는 상체보다는 하체를 집중적으로 움직이는 운동이기 때문에 하체 근력을 강화시키는데 효과가 있다.
하체가 약하거나 과체중의 문제로 달리기를 하기 힘든 경우에 이용하면 도움이 된다.
트레드밀보다 여성이나 노인에게 더 안전하다.

폐달을 밟기 위해 다리를 많이 뻗어야 하거나 엉덩이를 움직이지 않을 정도의 위치가 되도록 안장의 높이를 조절한다.
가장 쉬운 난이도로 저항강도를 1로 두는 경우가 많다.
이 단계는 근육에 부하를 주지 않기 때문에 높은 운동효과를 얻기 힘들다.
약간의 저항감이 느껴질 정도의 강도는 살빼기 목적에 적합하다.
달리기와 같은 운동의 강도를 얻으려면 달리기 속도의 2배 강도로 조절하면 된다.

선택 시 Tip>
먼저 안장의 안정성을 살핀다.
안락하고 푹신한 안장이 장착된 내구성 있는 기구가 추천된다.
또한 발로 밟았을 때 페달장치가 부드럽게 움직이는지 확인하고, 속도 조절 등의 정확한 제어장치가 장착돼 있는지 살펴보는 것이 바람직하다.

◆`짧고 굵은` 운동효과를 보고 싶다면

△스텝퍼=계단 밟기 운동 기구다.
말 그대로 계단 오르기의 효과로 심장과 다리 건강에 도움을 준다.
평소 운동이 부족한 사람들에게 `짧고 굵은` 운동 효과를 제공해준다.
유산소 운동이긴 하지만 근육을 키우는 목적으로는 적합하지 않다.

처음 사용하는 사람의 경우, 계단 높이를 10cm정도에 맞추는 것이 적당하고, 이후 점차 높이를 조절함으로써 운동 강도를 높일 수 있다. 다리는 90도 이상 굽히지 않도록 한다.

선택 시 Tip>
높이를 조절할 수 있고 표면은 미끄럽지 않은 것이 사용하기 편하다.
전동식으로 된 경우 비싸기 때문에 집에서보다는 헬스클럽에서 이용하는 것이 좋다.
전동식에 비해 피스톤식이 사이즈도 작고 저렴해 가정에 놓기는 좀 더 유용하다.
프레임이 튼튼한지, 폐달과 손잡이가 편안하게 장착돼 있는지를 확인하고, 저항력을 쉽게 조절할 수 있는 기종을 선택하도록 한다.

※ 참고=내게 맞는 올바른 운동법(하비 사이먼 지음, 조윤커뮤니케이션 펴냄) 
[정은지 MK헬스 기자 jeje@mkhealth.co.kr]

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[건강]추워서 운동 안했더니 ‘몸의 반란’… 체중은 ‘쑥쑥’ 뱃살도 ‘두둑’
[20101216 박효순 기자 anytoc@kyunghyang.com 경향신문]

40대 후반의 직장인 엄모씨는 날씨가 추워지면서 새벽 운동을 거르는 날이 많아졌다.
거의 매일 뒷산에 올라 약수터에서 1시간가량 스트레칭을 하던 것을 주 2~3회, 또는 1~2회로 줄인 것이다.
그렇게 되자 체중이 쑥쑥 불어나더니 한달도 안돼 3㎏이나 늘어났다.
뱃살도 더 두둑해졌다.
그런데 밤은 길어지고 기온은 더 차가워져 운동하러 나갈 엄두가 나지 않는다.
시나브로 살이 찌면서 비만의 위기에 처해있는 엄씨는 어떻게 이 상황을 헤쳐나갈 수 있을까.

엄씨의 고민에 대해 전문의들은 비교적 간단한 처방을 내리고 있다.
추워서 나가기 싫다면 실내에서 실외운동에 상응하는 운동을 하면 된다는 것이다.
몸을 움츠리지 말고 실내에서 가벼운 스트레칭과 맨손체조만 해도 몸의 활력을 크게 높일 수 있으며 트레드밀(러닝머신), 고정식 자전거, 에어로빅 등 유산소 운동을 병행하면 달리기나 등산 등 실외운동 못지않게 효과를 거둘 수 있다는 것이다.
또 근력 운동으로 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 또는 아령(덤벨)을 이용한 운동에서부터 헬스클럽에서 전문적인 기구를 이용해 하는 운동까지 다양하게 할 수 있다는 것이 실내운동의 장점이다.  <서울아산병원 스포츠의학센터 제공.>

그러나 실내운동이라고 얕보고 초반부터 강도를 높여서 하는 것은 금물이다.
운동량을 매일 점진적으로 5~10%씩 늘려나가는 게 좋다. 또 운동 직후에는 체력이 많이 소모된 상태이기 때문에 일시적인 면역력 감소현상이 올 수 있으므로 감기 등을 특히 조심해야 한다.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “실내에서 운동을 하더라도 부상에 주의해야 하며 실내 온도가 썰렁할 정도로 낮아지면 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되기 때문에 운동 전에 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다”고 강조했다.

일반적으로 실내운동은 자신의 최대 운동량의 60% 정도, 시간은 최소 20분에서 최대 1시간 정도가 적당하다.
준비운동을 평상시보다 2배 이상 열심히 해야 근육이나 관절의 부상을 줄일 수 있다. 준비운동으로 스트레칭 및 맨손체조 20분, 본운동으로 유산소 운동 20분(트레드밀, 고정식 자전거, 스텝퍼 등), 근력운동 10분(윗몸일으키기, 아령운동 등), 정리운동 10분(스트레칭 및 가벼운 동작) 등으로 이어가면 별다른 무리가 없다.

 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “스트레칭은 근육과 건(인대)의 온도 상승과 장력(당기거나 당겨지는 힘)을 증가시켜 손상을 줄이는 효과가 있다”며 “가능하면 30초 이상 동작을 유지하고, 부드럽고 천천히, 근육통을 유발하지 않는 범위 내에서 시행하는 것이 포인트”라고 설명했다.

연세사랑병원 고용곤 원장은 “헬스클럽 등 실내 운동의 상당수는 척추나 관절에 큰 무리를 주게 된다”며 “무릎이나 고관절, 발목에 문제가 있다면 트레드밀 위에서 뛰는 운동은 더 무리를 주기 때문에 고정식 자전거가 적당하며, 허리통증이 있는 사람도 트레드밀이나 줄넘기 같은 동작은 삼가야 한다”고 경고했다.

 전문의들의 의견을 종합하면 겨울철 운동은 실내·외를 막론하고 다른 때보다 더 신경을 써야 하며 자신의 눈높이에 맞는 종목을 골라 적절히 소화하는 게 바람직하다는 결론에 이르게 된다. 이런 차원에서 환자들은 의사와 상담후 운동의 종류나 운동량을 정해야 한다. 심장병이나 고혈압이 있는 사람은 갑자기 추위에 노출될 경우 혈압이 급상승할 수 있으므로 야외운동은 되도록 피한다. 특히 강추위에 무리한 외부 아침운동은 치명적인 결과를 초래하는 등 매우 위험하다.

 한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “겨울에는 활동량이 현저히 줄면서 비만해지거나 체력과 면역력이 현저히 떨어지기 쉽다”면서 “그렇다고 실내에서만 운동하다 보면 호흡기질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 높아지므로 평소 건강하고 꾸준히 운동을 해 온 사람이라면 충분한 스트레칭 이후 실외운동을 병행하는 것이 바람직하다”고 지적했다.

 고려대 안암병원 가정의학과 이승환 교수는 “자칫 의욕만 앞세우고 무리하게 운동을 하다보면 오히려 운동 중 사고를 당하거나 부상이나 병을 키울 위험도 함께 갖고 있는 것이 겨울 실내운동”이라며 “특히 50대 이상의 장년·노년층은 무리한 겨울철 야외운동을 삼가고 실내에서 보다 안전하게 운동을 하는 것이 좋다”고 조언했다.

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[건강]‘움츠러지는 겨울’ 망가진 몸 되살리기 이진혁 스포츠의학사
[2010-12-16 21:21:49  경향닷컴]

앞의 사례에서 실외운동을 포기하다시피한 엄씨는 어떤 실내운동을 얼마나 어떤 방식으로 하는 것이 좋을까. 참고로 엄씨의 체중은 평소 65㎏ 정도였는데 최근들어 70㎏에 육박하고 있다. 체중이 많이 나갈수록 운동에 의한 열량 소모량이 늘어난다.

김씨의 체중을 기준으로 할 때 1시간당 스트레칭은 100~115㎉, 팔굽혀펴기는 145~185㎉, 윗몸일으키기는 350~400㎉의 열량을 소모한다. 등산이나 조깅은 강도에 따라 300~500㎉의 열량을 쓰는 비교적 강도 있는 운동에 속한다.

고정식 자전거는 200~300㎉, 훌라후프는 200㎉ 이상, 계단오르내리기 300㎉ 이상, 청소·걸레질 240~300㎉ 이상이다.
트레드밀 걷기는 시속 4㎞일 때 200㎉ 내외, 6㎞ 속도라면 300㎉ 내외가 소모된다.
근력운동으로 아령은 소모량이 600~800㎉나 된다.
가벼운 에어로빅은 800㎉ 정도를 없앨 수 있다.
즉 300㎉ 정도의 열량을 소모시키기 위해서는 자전거타기, 속보, 등산 등을 1시간 정도 해야 한다는 얘기다.

엄씨가 뒷산 등산과 약수터 스트레칭을 못할 경우를 따져보자.
매일 300㎉ 정도를 다른 운동으로 소모해야 체중 유지가 가능하다는 계산이 나온다.
한가지 운동이 지루하다면 5~10분 스트레칭, 근력운동(아령운동, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등) 15~20분, 자전거·훌라후프·트레드밀걷기 등을 골라 15~20분, 정리운동 5~10분 정도면 유사한 운동효과를 기대할 수 있다.

도움말 | 이순혁 고려대 안암병원 스포츠의학센터 교수·정형외과 과장

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[건강칼럼] 밥만 줄여 살빼는 건 요요 부르는 지름길 
 근육량 늘려야 장기적으로 살 빠진다 
[ CNB저널 192호 글·유호열 / 2010-10-20 09:33:45 ]

4. 심장병 재발방지를 위한 질환별 운동법

당뇨병과 운동

당뇨병은 인슐린 분비 부족이나 인슐린 기능 저하 때문에 혈당이 높아지는 대사질환이다. 혈당이 높으면 혈액이 끈적끈적해져 심근 수축에 부담을 주며 혈액순환 장애 및 혈전 형성의 원인이 된다.

이 때문에 발생할 수 있는 당뇨병성 합병증으로는 심근경색뿐만 아니라 뇌경색, 말초혈관 질환, 망막질환 등이 있다. 또한 혈당은 근육에서 에너지로 소비되지 못할 경우 체지방으로 축적돼 과체중, 비만의 원인이 된다.

그러므로 당뇨병성 합병증이나 비만을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동을 통해 정상 혈당을 유지해야 한다. 유산소 운동은 혈당 소비뿐만 아니라 당뇨병을 치료하는 좋은 방법이 된다.

전체 당뇨환자 중 90%를 차지하는 제2형 당뇨병은 혈당을 근육에 제공하는 인슐린 기능 저하에 따른 것인데, 규칙적인 유산소 운동은 떨어진 인슐린 기능을 향상시킬 수 있다. 이를 학계에서는 '인슐린 저항성 감소’ 또는 '인슐린 민감성 증가’ 등으로 표현한다.

당뇨병 환자가 유산소 운동을 계획할 때는 운동 중 저혈당을 예방하기 위한 세심한 주의가 필요하다. 당뇨 환자는 평소 탄수화물 섭취 제한을 통해 혈당을 낮추려 한다. 다이어트로 혈당이 낮아진 상태에서 유산소 운동을 장시간 하면 저혈당성 쇼크 등의 사고가 일어날 수 있다.

이를 예방하기 위해 항상 단당류(사탕, 초콜릿, 주스 등) 식품을 소지해야 하며 저녁 늦게 혼자 운동하기보다는 사람이 많은 곳에서 동료와 함께 운동해야 한다. 만약 저녁 늦게 운동을 해야 한다면 탄수화물(당분)을 평소보다 더 섭취해 야간 저혈당 위험을 최대한 줄인다.

가능하면 매일 일정한 시간대에 운동하도록 계획하는 것이 잠재적인 저혈당 사고를 예방하는 데 도움이 된다.

당뇨병성 말초신경병증 환자의 경우에는 운동 부위에 충격을 가하지 않는 운동 선택이 필요하다. 조깅이나 속보는 다리와 발가락 부위에 충격을 주기 때문에 말초혈관을 손상시킬 수 있다.

이를 예방하려면 고정식 자전거나 평지 자전거 하이킹, 수영 등을 선택하는 것이 좋다. 기립성 저혈압(머리의 급격한 위치 변화에 의한 일시적 저혈압 증상)이 자주 발생하는 환자의 경우 머리를 움직이는 속보, 수영, 댄스보다 자전거 운동이 좋다.

에너지 대사 측면에서 볼 때 혈당 관리를 위해서라면 1회 20분씩 하루 2~3회 정도로 나눠 운동하는 것도 좋은 방법이다.

당뇨 환자가 규칙적으로 유산소운동 하면 인슐린 기능 향상시킬 수 있어. 단, 운동 중 저혈당 막기 위한 세심한 주의가 필요

고지혈증과 운동

고지혈증은 혈액 내 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)과 중성지방이 정상범위보다 높은 것이 특징이다. 혈액 내 지방 성분은 유산소 운동에서 주요한 에너지원으로 이용되지만, 근육 활동이 부족해지면 혈관 내에서 혈전을 형성해 심근경색이나 뇌경색 등을 유발한다. 뿐만 아니라 체지방으로 축적돼 다양한 성인병을 유발할 수 있다.

고지혈증을 관리하려면 유산소 운동을 최소 30분 이상 하고 근력 운동을 함께 하면 효과적이다. 많은 연구에 따르면 근력운동과 유산소 운동을 병행했을 때의 지방연소 효과가 유산소 운동만 했을 때보다 더 높다.

또한 유산소 운동과 근력운동의 순서도 지방연소 효과에 영향을 준다. 근력운동을 먼저 하고 적당한 휴식을 취한 후 유산소 운동을 하는 것이 높은 효과를 얻는 방법이다.

근력운동을 하면 지방소비는 일어나지 않지만 혈중 카테콜아민과 성장호르몬 분비가 촉진된다. 이 호르몬들은 혈중 지방분해를 촉진시켜 유산소 운동을 할 때 에너지 소비를 늘린다.

유산소 운동에 앞서 하는 근력운동은 단일 근육운동보다는 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 근육 운동이 좋다. 피트니스 센터 운동을 예로 들면 '고정식 자전거’나 '스텝퍼’의 저항을 높여 20분 동안 하체 근력운동(5분)과 휴식(1~2분)을 3세트로 연이어 하고 10~20분 동안 휴식을 취한다. 그뒤 러닝머신 속보(시속 5~6km) 운동을 하는 식이다.

유산소 운동 뒤 여건이 되면 상체의 근력강화 운동을 한다. 상체는 하체보다 근력이 낮기 때문에 체중을 이용한 복합 근육운동(푸시-업)보다는 단일 근육운동을 한다. 양쪽을 교대로 수축시키는 운동이 심장에 부담을 덜 준다.


과체중-비만과 운동

자신의 체중이 과체중이냐 비만이냐를 알아보는 방법으로 체질량지수(BMI) 계산법이 있다. 자신의 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누는 방법으로, 정상체중 범위는 18.5에서 25 이내다. 25를 초과하면 과체중, 30을 초과하면 비만이다.

과체중과 비만은 심혈관 질환뿐 아니라 당뇨병성 합병증, 여러 종류의 암, 근골격계 질환 등 많은 성인병의 원인이 된다. 체중 감량을 위한 운동 방법은 고지혈증 관리를 위한 운동과 같지만, 더욱 많은 시간을 운동에 할애하고 식사 조절을 통해 열량 섭취를 제한해야 한다. 하루 동안 섭취한 열량보다 에너지 소비량이 높아야 체지방이 줄어들기 때문이다. 

  
 운동은 하지 않고 에너지 섭취량만 줄이면 요요현상을 겪을 수 있다. 운동을 병행하지 않은 다이어트만 하면, 근육량이 줄어 기초대사량까지 줄어든다. 다이어트를 포기하고 원래대로 식사를 하면 떨어진 기초 대사량 탓에 더욱 살이 찌게 되는 것이다.

 그러므로 반드시 운동과 다이어트를 병행해야 한다. 체중 감량을 목적으로 운동을 시작한 사람들이 체중 변화가 만족스럽지 못하다는 이유로 중간에 운동을 포기하는 경우가 있다. 그러나 운동 초기에는 체지방이 줄어드는 대신 근육량이 늘어나기 때문에 체중 변화가 미미할 수 있다. 이 같은 현상을 이해하고 꾸준하게 운동과 다이어트를 병행한다면 건강한 체중을 만들 수 있다.

고혈압 진단 받은 초기에 바로 운동 시작해야 더 큰 효과 볼 수 있어. 유산소운동으로 끈적끈적한 피를 말게 해 주면 혈압 관리에 도움 돼

고혈압과 운동

고혈압은 관상동맥 질환, 뇌졸중, 심부전, 말초동맥 질환, 만성 신장 질환 등의 발병 위험을 높인다. 30세 이상 성인의 30%가 고혈압 환자로 분류되고 있으며, 안정 시 수축기 혈압이 140mmHg을 넘거나 이완기 혈압이 90mmHg을 넘으면 심혈관 질환 발병위험이 2배나 높아진다.

고혈압 환자는 진단 초기에 유산소 운동을 시작해야 더 큰 효과를 볼 수 있다. 운동이 혈압을 낮추는 기전이 정확하게 알려져 있지는 않지만 추측 가능한 기전들이 있다. 스트레스를 받으면 혈중 아드레날린 수치가 높아져 혈액을 끈적끈적하게 만들기 때문에 혈압이 높아진다.

자신이 스트레스에 민감하다고 느낀다면 스트레스를 해소하기 위한 즐거운 신체활동을 찾아야 한다. 매일 즐겁게 하는 유산소 운동은 스트레스 해소와 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다.

유산소 운동을 통해 혈액을 끈적끈적하게 하는 혈당이나 혈중지질을 낮추는 것도 혈압관리에 도움이 된다. 이 같은 맥락에서 본다면 음식을 통해 섭취하는 탄수화물, 지방, 콜레스테롤을 적정 수준으로 낮추는 것 또한 혈압 관리에 도움이 된다고 할 수 있다.

이외에도 꾸준한 유산소 운동은 교감신경 활성 억제, 혈관 탄력증가 등의 생리적 효과를 얻을 수 있기 때문에 혈압을 낮추는 데 좋다. 운동의 장기적 효과뿐만 아니라 일회성 운동 후에도 혈압은 감소한다. 적당한 강도의 유산소 운동은 체온을 상승시키기 때문에 혈관 확장과 혈압 감소에 효과적이다.

이외에도 일회성 운동 중 증가하는 맥박과 혈압은 운동 후 혈압 감소의 원인이 된다. 운동을 하면 혈액이 혈관 벽을 평소보다 강하게 자극하게(shearing force) 되는데 이 때 혈관 벽에서 혈관확장 물질인 산화질소(니트로글리세린)가 분비된다.

운동이 끝난 뒤 맥박이 운동 전으로 회복되면 혈관 확장 효과로 혈압은 떨어진다. 한 연구에 따르면 일회성 유산소 운동 뒤 혈관 확장으로 낮아진 혈압은 9시간까지 지속됐다.

유산소 운동보다 운동 시간이 짧은 근력운동 뒤에도 혈압이 감소한다. 근력운동은 심박수와 혈압을 짧은 시간 안에 높여 혈관 벽을 강하게 자극할 수 있기 때문이다.

직장생활 때문에 운동시간이 부족하다면 휴식 시간을 이용해 심장이 약간 강하게 뛸 수 있도록 운동하는 것도 좋다. 고지혈증을 위한 운동은 운동지속 시간의 영향을 많이 받지만 혈압을 관리하기 위한 운동은 짧은 시간을 투자하여 하루에 여러 번 하는 것도 효과를 얻을 수 있다.

혈압관리를 하려면 금연, 체중감량, 염분-포화지방산의 섭취 제한 등의 생활습관 교정도 함께 해야 한다.
유호열 세브란스 심장혈관병원 심장재활클리닉 물리치료사

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젊어집시다-실내운동기구 이렇게 사용하자
[ 2004-12-21 14:42  매일신문]

실내운동기구는 시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있다는 게 장점이다.
그러나 큰 마음먹고 운동기구를 구입하고도 제대로 활용을 못해 베란다나 거실 한 쪽에 방치되는 경우가 적지 않다.
겨울철은 실내운동기구가 꼭 필요한 계절이다.
집안에 있는 실내운동기구를 효과적으로 이용, 겨울운동에 재미를 붙여보자.

■러닝머신

러닝머신은 일반인들이 많이 선택하는 실내운동기구 중 하나다.
유산소 운동기구이지만 팔, 다리 등 몸 전체를 움직이기 때문에 전신운동효과를 얻을 수 있다.
러닝머신을 사용할 때 명심해야 할 것은 스피드(km/h)조절. 처음에는 저속에서 시작, 속도에 익숙해지면 차츰 스피드를 올려 나가는 게 올바른 이용 방법이다.
초보자의 경우 보통걸음 속도인 4~4.8km/h에 맞춰 운동을 시작 하는 게 좋다.
속도에 조금 익숙해지면 5~5.6km/h로 컨베이어 속도를 올리고 그 다음 빠른 걸음 속도인 7.2km/h(부녀자는 6.6km/h) 단계로 높여나가면 무리가 없다.
컨베이어벨트 위에서 걷기만 하다보면 지루한 느낌이 드는데 어느 정도 자신감이 생기면 그때부터는 속도를 8~9km/h에 맞춰놓고 가볍게 뛰는 단계로 넘어가면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다.
러닝머신을 이용한 전체운동시간은 30분 정도가 알맞다.
그렇다고 처음부터 누구나 곧바로 30분을 해야 한다는 말은 아니다.
모든 운동이 그렇듯 실내운동기구도 나이, 건강상태, 체력수준에 맞게 사용해야 한다.
남들이 30분 하니까 체력을 무시하고 나도 한다는 식으로 달려들어서는 곤란하다.
체력이 약하다면 처음에는 러닝머신의 속도를 최대한 낮춰 5분이나 10분간 보통걸음을 걷는다는 마음으로 시작 하는 게 바람직하다.

러닝머신에 상당히 익숙해진 단계에 올랐다 싶으면 걷기와 조깅을 반복하는 것이 덜 지루하면서 운동 효과면에서도 낫다.
러닝머신은 반드시 발뒤꿈치, 발바닥 가운데, 발가락 순으로 발을 착지해야하고 러닝머신과 몸의 간격을 30cm정도 유지하며 시선은 돌아가는 컨베이어벨트에 두지 말고 전방에 두어야 어지러움을 피할 수 있다.
또 관절보호를 위해 양말과 운동화를 신고 운동복은 체열 배출을 방해하는 땀 복 대신 통풍이 잘되는 옷을 입어야 한다.

■고정식 자전거
고정식 자전거는 무릎관절이 불편하거나 상체비만으로 인해 러닝머신에서 걸을 경우 하체에 무리를 줄 수 있는 체형의 사람이 하기에 안성맞춤이다.
고정식 자전거는 페달회전속도(RPM)를 유의해야 한다.페달회전속도가 빠를수록 운동저항성은 반비례함으로 RPM을 50~70 수준으로 유지하면서 운동저항성을 높여나가야 운동효과를 거둘 수 있다.
보통 운동저항성은 모니터에 WATT로 표시돼 있다.
특히 본인이 엉덩이, 하체비만이라면 러닝머신보다 고정식 자전거를 선택해야 한다.
저항성을 잘 이용하면 유산소 운동인 자전거타기를 하면서도 다리에 적절하게 저항을 가해주게 돼 근력운동과 같은 효과를 보게 된다.

고정식 자전거는 등받침이 있는 것을 선택하는 것이 운동하기에 편하며 심폐지구력을 향상시키고 체지방을 분해한다는 점에서 성인은 물론 비만아동, 중년여성 등 누구나 부담 없이 할 수 있는 게 장점이다.

■스텝퍼
최근 유행하고 있는 스텝퍼는 실내계단 오르기 운동기구다.
허벅지와 종아리 등 다리운동에 효과적인 스텝퍼는 20분 이상 계속해서는 안된다.
한 번 할 때 최대 5분을 넘지 말도록 30초에서 1분간 휴식을 취하고, 이어 하는 방식으로 전체운동시간을 20분 이내로 제한해야 한다.

■덤벨
시간 여유가 있다면 실내에서 덤벨을 이용, 다리운동, 팔운동, 등운동, 가슴운동을 함께 해주면 근력운동도 자연스럽게 이루어진다.
다리운동은 무게가 알맞은 덤벨을 양손에 쥐고 앉았다 일어섰다를 반복하면 된다.
앉을 때 상체를 똑바로 세우고 엉덩이를 뒤로 빼주며 하나에서 열까지 센 뒤 일어나는 방법으로 3회정도 반복한다.
팔운동은 덤벨을 양손에 들고 앞으로 가져오거나 덤벨을 머리위로 올렸다 어깨쪽으로 내리는 동작으로 이두근과 삼두근을 단단하게 만들어 준다.

정상호기자 falcon@imaeil.com