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[건강 칼럼] 아침식사가 ‘건강왕’ 만들어 드려요
Source = [중앙일보] 입력 2011.03.07 08:00

 ‘아침 식사는 왕과 같이 점심식사는 왕자와 같이, 저녁식사는 거지와 같이’란 말이 있다.
 하지만 시간에 쫒기는 출근길, 늦은 시간까지 계속되는 회식 등 젊은 세대의 직장인들은 이와 같은 ‘왕’의 특권을 누리지 못한다.

 이처럼 아침식사를 거르는 잘못된 습관은 우리 몸에 나쁜 영향을 끼친다.
 먼저, 아침을 굶으면 뇌기능이 저하된다.
 우리 뇌는 균형적인 아침식사를 통해 영양을 충분히 공급받을 때 제 기능을 발휘할 수 있는데, 아침식사를 통해 뇌의 에너지원인 포도당이 공급되고 그로 인해 뇌가 활발한 활동을 할 수 있다는 것.

 그러나 아침을 굶으면, 전날 저녁을 먹은 뒤 15∼18시간이나 지난 뒤의 식사가 되므로, 영양공급이 중단된 상황에 이르고 만다.
 보통 식사 후 4시간이 지나면 포도당이 만들어지지 않는데, 자그마치 열 시간 이상 그런 상태로 지속되니 뇌 기능이 떨어지게 되므로, 다가오는 봄철 춘곤증 예방과 집중력 향상을 위해서는 간편하게라도 꼭 아침식사를 챙겨먹어야 한다.

 또 아침식사를 거르면 젖산 등 피로물질이 생성되고 피로감을 쉽게 느끼게 된다.
 아침 식사는 수면 중에 내려진 체온을 높여 뇌나 몸을 자극하여, 오전 중의 활동을 유지하게 된다.
 그러나 아침을 굶어 포도당을 공급받지 못하는 뇌는 축적돼 있는 지방을 분해한 뒤, 지방산으로 포도당을 만들어 뇌 활동에 필요한 에너지원으로 활용하게 된다.
 이러한 비효율적인 방법으로 에너지원을 만들어내느라 젖산이나 피로감을 주는 물질까지 덤으로 만들어 체내에 쌓여 몸이 더욱 무거워지는 느낌을 받을 수 있다.

 아침을 굶으면 위염, 위궤양 등 각종 질병의 발병원인이 될 수 있다.
 영양분이 위에 적절히 공급되지 않으면 위염이나 위궤양을 일으키고, 과식으로 인한 소화 기능 장애로도 발전될 수 있다.
 또한 아침을 굶으면 자연스레 점심을 먹는 양이 늘어나 우리 몸이 다음날 찾아올 ‘공복’에 대비해 피하지방으로 영양분을 미리 저장해두기 때문에 비만이 될 소지가 크다.
게다가 불규칙적인 식사로 장운동이 원활하지 못하게 돼 변비로 발전하게 하게 된다.

 마지막으로, 피부건강에도 악영향을 끼칠 수 있다.
 피부는 인체의 거울이라고 한다.
 즉 피부의 제일 바깥층의 표피는 진피상부의 혈관과 림프관을 통해 수분과 영양을 공급받게 되는데, 아침식사를 거르게 되면 봄철 특히, 건조한 피부에 수분과 영양공급이 원활하지 않아 건강하고 탄력 있는 피부를 유지하기 어렵게 된다.

 또한 변비로 인한 장독소로 인해 혈액이 탁해지거나 속 쓰림은 얼굴이 붓거나 여드름을 유발시키기도 한다.
 따라서 간단하게라도 아침식사를 챙기는 습관을 들이는 것이 좋다.

 아침식사는 꼭 필요한 영양소인 혈당을 높이는 탄수화물, 지구력을 높이는 단백질, 머리를 맑게 하는 비타민 C 그리고 미량의 무기질을 포함시킨 식단이 좋다. 이는 수면 시간에 떨어진 혈당량을 높이고 두뇌 활동을 활발하게 하는데 꼭 필요한 영양소들이기 때문이다.

 아침 식사로 빠르게 에너지를 보급하는 당질과 체온을 상승시키는 단백질 섭취를 하는 것이 중요하다.
또한, 바쁜 출근시간을 쪼개어 아침 식사를 맛있게 하는 요령은 다음날의 아침 식사까지의 7~9시간 전에 전날 저녁 식사를 마치는 것이 좋다. 이는 아침에 공복감을 주기 때문이다.

 아침상을 차리는 게 번거롭고 시간이 많이 걸려 귀찮다는 생각 보다는 전날 저녁 식사 후 남은 반찬 등으로 미리 만들어 아침에 꺼내 데우는 것도 방법이 될 수 있다.
 따라서 아침식사를 먹는 습관으로 건강도 챙기고 활기찬 하루를 보낼 수 있도록 노력해야 한다.

박성배 한의사
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효과적인 스포츠7330 실천

 동장군이 물러나고 봄이 코 앞으로 다가오면서 새롭게 마음가짐을 다지며 ‘스포츠 7330’을 실천하려는 이들이 많아지는 요즘이다. 
 그렇다면 ‘스포츠 7330’은 아침에 하는 것이 좋을까, 저녁에 하는 것이 좋을까?
 전문가들에 의하면 운동 효율면에서는 저녁에 하는 것이 더 효과적이라고 한다.

 그러나 자신의 생활유형이 아침형인데 굳이 저녁에 하려고 하면 오히려 부작용이 생길 수도 있다.
 일단 자신의 생활환경에 운동시간을 맞추는 것이 중요하다.

◇아침운동은 식사 전 달리기가 효과적

 이른 시간에 신선한 공기를 접하는 아침 운동은 가볍게 움직이는 정도의 운동만 해도 몸 안의 산소공급 시스템을 원활하게 해준다. 아침운동을 하기 위해서는 너무 이른 시간보다는 오전 6~8시 사이가 적당하며, 주 3회, 최소한 30분 이상 운동을 해야 효과를 볼 수 있다.

 운동종목으로는 비교적 짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 달리기나 아령 들기 등이 적합하다.
 특히 아침에 하는 달리기는 뇌에 평소보다 많은 산소를 공급해 주어 하루 동안 집중력을 높이는데 도움을 준다.

 아령과 같은 근력운동은 저녁에 하는 것으로 생각하기 쉽지만 사실은 아침에 더욱 잘 어울리는 운동이다.
 저녁에 근력운동을 하면 하루종일 사용한 근육이 쉽게 피로를 느끼고 젖산이 쉽게 생겨 운동 효율성이 떨어지기 때문이다.
 아침운동은 식사 전에 하는 것이 좋다.
 특히 자고 난 후 공복상태에서 운동을 하면 피하와 간에 축적된 지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방을 줄이는데 효과적이다.

◇저녁에 30분 정도 운동하면 노화방지에 도움

 저녁에는 인체의 각 기관이 충분히 활동한 상태이므로 운동 효율이 높다.
 저녁 7시 이후 신체의 각성도를 높여주는 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬의 분비량이 증가하기 때문이다.
 따라서 저녁에는 비교적 느긋하게 힘들이지 않고 할 수 있는 걷기나 가벼운 조깅, 스트레칭이나 맨손 체조 등으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 그러나 1분에 100m를 걷는 빠른 걸음으로 30분 정도 힘들게 운동을 하는 것도 좋다.
 이렇게 하면 허리를 받치는 근육들을 강화하는데 도움이 되며, 성장호르몬 분비가 촉진되어 청소년들에게 특히 도움이 된다.
 또한 면역력 증강과 노화방지에 효과가 있다.

유인근기자 (스포츠서울) =Source.